Comment repenser votre chambre pour mieux dormir
Pour bien dormir, il faut une chambre « dodo-friendly ». S’équiper d’un oreiller vraiment confortable et prendre le temps d’aérer sa chambre tous les jours, ça n’a l’air de rien… mais un environnement de qualité aide aussi à bien récupérer. A l’occasion de la Journée du sommeil, on vous aide à rendre votre chambre propice à de bonnes nuits.
Pour tomber dans les bras de Morphée, chacun a sa petite astuce. Une étude sur les habitudes de sommeil des Français, publiée par Sanofi Santé Grand Public pour Novanuit lors de la 20e Journée du sommeil, révèlait les pratiques mises en place pour mieux dormir. Pour trouver le sommeil :
- Plus d’1 Français sur 3 lit un livre
- 1 Français sur 5 fait l’amour
- 1 Français sur 3 regarde sa série préférée
- Plus d’1 Français sur 10 change les draps du lit
Mais pour plonger facilement dans le sommeil, sans somnifères ou tranquillisants, il suffit parfois simplement de changer quelques petites habitudes.
#1 On change d’air
Pour être au top, nos 100 000 milliards de cellules ont besoin d’oxygène en permanence, y compris la nuit. Alors on prend l’habitude d’ouvrir en grand les fenêtres de la chambre, quelle que soit la température extérieure. Le matin, pour éliminer l’air chargé en gaz carbonique que l’on a rejeté pendant la nuit. Le soir, pour bénéficier d’un air plus sain au moment de se coucher. Cinq minutes environ à chaque fois suffisent à renouveler l’air d’une pièce de 15 à 20 m. Vraiment pas compliqué, donc ; c’est juste une habitude à prendre.
#2 On investit dans un bon oreiller
Un oreiller trop fin ou trop épais peut expliquer pas mal de désagréments matinaux : douleurs cervicales, sensations de tête lourde… Dans l’idéal, le crâne et le cou doivent se trouver dans la même position que lorsque nous sommes debout. Cet alignement favorise la décontraction musculaire et assure une bonne circulation. Le choix de l’oreiller dépend aussi de notre position lors du sommeil : ferme si on dort sur le côté, et plus souple si on dort sur le dos. Mais si on préfère dormir sur le ventre, il doit être carrément moelleux.
#3 On s’aménage une chambre feng shui
D’après la tradition énergétique chinoise, on dort mieux dans une pièce où l’énergie peut circuler de façon harmonieuse. Voilà pourquoi les spécialistes du feng shui préfèrent un seul grand placard à une foule de petits rangements disparates. Même sans bouleverser tout l’aménagement de la chambre, il est essentiel qu’elle soit toujours bien rangée. Elle offre ainsi une dernière vision sereine et apaisante avant d’éteindre la lumière. Attention aussi aux couleurs : les froides sont relaxantes, les chaudes sont tonifiantes. On réserve donc le bleu, le violet, le gris pâle et le beige clair à cette pièce. À la salle de bains, pour se donner un coup de fouet devant le miroir le matin, on fait confiance au jaune, au rouge et à l’orange.
#4 On surveille la température de la chambre
Le soir venu, notre température corporelle s’abaisse légèrement afin de préparer notre organisme au sommeil. Durant la nuit, elle continue à être légèrement inférieure à celle de la journée. Elle ne remonte qu’au petit matin, un peu avant le réveil. Si la chambre est trop chaude, le corps doit faire des efforts pour se rafraîchir, ce qui peut perturber le sommeil. D’où l’importance de maintenir la température entre 17 et 18 °C. Ce qui n’empêche pas, bien entendu, de se pelotonner sous une grosse couette si nécessaire. Mais la tête doit rester au frais.
#5 On laisse le téléphone portable dans le salon
Même si leur nocivité n’a pas été formellement démontrée, de lourds soupçons pèsent sur les ondes émises par les portables. Par ailleurs, et ça c’est établi, la lumière bleue émise par les écrans perturbe fortement la qualité du sommeil. Donc on laisse définitivement son téléphone dans une autre pièce en pensant à la bonne nuit qu’on va s’offrir. Un bon moyen de résister à la tentation de consulter une dernière fois ses mails avant d’éteindre. Cela évite aussi de se balader sur les réseaux sociaux en cas de réveil nocturne…
Les 4 phases d’une bonne nuit de sommeil
- L’endormissement : 5 à 15 mn, 5 % du temps de sommeil. La respiration devient plus lente, les muscles commencent à se relâcher, la conscience diminue.
- Le sommeil lent léger : 5 à 15 mn, 50 % du sommeil. Le cerveau reste réceptif aux stimuli extérieurs. Le dormeur peut encore se réveiller. Respiration, rythme cardiaque et mouvements oculaires ralentissent. Les muscles se relâchent.
- Le sommeil lent profond : 45 à 60 mn, 20 à 25 % du sommeil. L’activité cérébrale, les muscles et l’organisme sont au repos. Le réveil est difficile. Ce sommeil ressource le cerveau et restaure l’organisme (régénération des tissus, des os et des muscles, renforcement des défenses immunitaires). L’hormone de croissance est secrétée, la mémoire et l’apprentissage sont consolidés. Son manque est la principale cause de fatigue.
- Le sommeil paradoxal : 20 à 25 % du sommeil. Il abrite des signes de sommeil profond (perte du tonus musculaire) et des signes d’éveil (mouvements oculaires rapides, intense activité cérébrale, accélération du rythme cardiaque). C’est le moment des rêves les plus longs et les plus élaborés.
