9 façons de surmonter la peur et l’anxiété
J’aimerais pouvoir dire que je suis libéré de la peur et de l’anxiété. Surtout en tant qu’auteur de livres qui abordent parfois ces sujets. Les gens se tournent souvent vers moi pour trouver des réponses, des stratégies ou des techniques qu’ils peuvent utiliser.
Mais plutôt que de prétendre que je n’ai pas ces problèmes pour que l’on puisse penser que je me suis maîtrisée et que l’on écoute tout ce que j’ai à dire, j’ai pensé qu’il valait mieux être honnête.
Au moins, je peux dire honnêtement que même si je n’ai pas maîtrisé la peur et l’anxiété, j’ai découvert qu’il y a des choses que l’on peut faire et qui peuvent vraiment aider. À la fois dans l’immédiat et à plus long terme.
À vrai dire, j’ai lutté toute ma vie contre la peur et l’anxiété. Je ne pense pas que ce soit un objectif réaliste pour la plupart des gens de s’efforcer de s’en débarrasser. En effet, quel que soit le stade où l’on se trouve, la vie nous réserve toujours des surprises. La peur et l’anxiété font partie de la condition humaine.
Il est plus productif de trouver des moyens de travailler avec la peur et l’anxiété. Parfois pour les réduire, parfois même pour les surmonter rapidement.
Cette dernière stratégie est l’une des miennes. Par nécessité, pourrais-je ajouter, plutôt que par choix. Parfois, vous n’avez pas d’autre choix que de faire ce que vous avez à faire. Je pense que la plupart d’entre nous peuvent s’y reconnaître.
Dans ces moments-là, mon mantra est : “Je vais quand même le faire”.
Cela semble courageux. Mais dans mon esprit, c’est une tentative d’être courageux. C’est une stratégie d’adaptation. C’est pour les moments où vous n’avez pas d’autre choix que d’aller de l’avant. Mais cela fonctionne.
En tant qu’écrivain et orateur, vous serez peut-être surpris d’apprendre que j’avais peur de parler en public. En fait, je me souviens avoir dû faire une présentation de 10 minutes dans le cadre d’un entretien d’embauche il y a plusieurs années. J’étais tellement nerveux que j’ai fait un peu pipi.
Oui, je me suis partiellement mouillé.
Mais j’ai appris au fil des ans que de grandes choses nous attendent parfois de l’autre côté de nos peurs. Parfois, il s’agit simplement d’un soulagement. Parfois, c’est un sentiment d’accomplissement. Parfois, c’est bien plus que cela.
La peur et l’anxiété étant très, très répandues, et ayant lutté dans ce domaine presque toute ma vie, j’ai pensé partager avec vous quelques-unes de mes stratégies personnelles. Les voici :
1) Repérer les éléments déclencheurs
J’ai appris à repérer certains éléments déclencheurs qui me causent de l’anxiété. L’un d’entre eux est le sentiment d’urgence. J’ai des papillons – cette sensation de nervosité dans le ventre – et mes jambes sont comme de la gelée.
Mais ce qui aggrave l’anxiété, c’est que nous nous concentrons sur ce que nous ressentons à ces moments-là, à la fois mentalement et physiquement. J’ai appris à remarquer ces déclencheurs lorsqu’ils se présentent, à remarquer comment mon corps se sent – les papillons, les jambes molles – et j’ai appris que les sentiments et les sensations physiques ne durent pas très longtemps.
Lorsque je reconnais ce genre de choses, la sensation s’atténue et disparaît beaucoup plus rapidement. C’est en partie dû au fait que résister aux choses les fait persister, alors que les regarder directement les fait disparaître. C’est un phénomène assez général.
2) Utilisez votre corps pour créer ce que vous voulez ressentir
Lorsque vous vous sentez craintif ou anxieux, votre corps le “porte” toujours. Ce que je veux dire par là, c’est que vos épaules se tendent, votre colonne vertébrale se courbe et vous vous asseyez sur vos hanches, votre tête s’incline, votre visage se crispe et votre respiration devient superficielle.
En général, toutes ces choses se produisent, mais au moins certaines d’entre elles.
Lorsque ces phénomènes se produisent, ils renforcent les sentiments de peur et d’anxiété. En effet, il y a une synchronisation constante entre ce que vous ressentez à l’intérieur et l’apparence de votre corps à l’extérieur.
Ce qui est étonnant, c’est que cette synchronisation se fait dans les deux sens. Ce ne sont pas seulement vos sentiments qui affectent votre état physique, mais la façon dont vous tenez et bougez votre corps affecte également vos sentiments.
Ainsi, lorsque vous vous sentez craintif ou anxieux, adoptez une position forte, confiante ou détendue. Et maintenez cette position pendant au moins une minute. Adoptez une posture volontaire. Ne vous contentez pas d’une tentative timide. Donnez à votre corps l’impression qu’il prend le contrôle. Pas de si ou de mais.
Votre cerveau se met rapidement à penser que vous devez vous sentir bien parce que cette posture physique est synchronisée avec lui. Très vite, vous commencez à vous sentir détendu ou confiant.
Ici, vous utilisez votre corps pour créer ce que vous voulez ressentir.
Pour être honnête, c’est l’une des choses les plus utiles et les plus puissantes que j’aie jamais apprises.
3) Faites une danse de la victoire
Une fois que vous avez maintenu votre position détendue ou confiante pendant environ une minute, vous pouvez enchaîner avec une danse stupide. Attention, il est préférable de le faire lorsque vous êtes seul(e).
Il suffit de se lancer dans une danse idiote. J’appelle cela une danse de la victoire, comme pour célébrer la victoire dans la gestion de mon état. Il s’agit d’une danse ridicule, qui vous fait sourire.
Une fois encore, grâce à la synchronisation entre votre état interne et votre état externe, cette pratique vous aidera non seulement à réduire la peur et l’anxiété, mais aussi à vous sentir plus léger et plus positif.
Faites-le aussi longtemps que nécessaire. Plus vous la pratiquerez, plus ses effets seront rapides et durables.
4) Faites des choses qui favorisent votre santé mentale
Identifiez les choses qui vous font habituellement du bien et faites-les. Je joue au tennis. Bien sûr, c’est un excellent exercice, mais je le fais aussi parce qu’il contribue à ma santé mentale.
J’aime les sensations que me procure l’exercice, mais aussi le sentiment d’accomplissement que me procure l’apprentissage de nouveaux coups et de nouvelles techniques, ainsi que l’amélioration de mes performances.
C’est un tonique pour ma santé mentale.
La cuisine est également un tonique pour ma santé mentale. J’adore apprendre une nouvelle recette et la cuisiner plusieurs fois jusqu’à ce que je puisse le faire sans regarder la recette. Ensuite, je l’adapte et l’améliore (du moins à mon goût). Cela me donne un sentiment de croissance et d’accomplissement.
J’aime aussi préparer la nourriture. La concentration dont je fais preuve lorsque je hache les ingrédients est pour moi une méditation de pleine conscience. Je me concentre intentionnellement sur les sons et les textures pendant que je coupe et hache les ingrédients.
D’un point de vue culinaire, la concentration permet de développer une capacité à trancher les légumes de manière étonnamment fine. Comme une forme d’art. Si cela peut vous intéresser.
5) Pratiquer la gentillesse
J’ai écrit dans des livres et d’autres blogs que l’expérience de la gentillesse est neurologiquement et physiologiquement à l’opposé de l’expérience du stress. C’est un fait.
Parfois, lorsque j’ai peur ou que je suis anxieux, je pense à des personnes dont je sais qu’elles ont besoin d’aide, ne serait-ce que pour discuter, et je leur tends la main.
La gentillesse authentique vous fait sortir de vous-même. Au moment où votre attention se porte sur les besoins d’une autre personne, elle s’éloigne de vos propres sentiments.
Je pratique également une méditation appelée “metta” ou “amour bienveillant”. Dans cette méditation, vous pensez à différentes personnes qui font partie de votre vie et vous souhaitez à chacune d’entre elles, à tour de rôle, la santé, le bonheur, la bonne fortune et l’absence de douleur et de souffrance.
6) Tendre la main
Cela dépend du sentiment. Parfois, si c’est trop, je tends la main à quelqu’un que je connais et en qui j’ai confiance. Le simple fait de parler à quelqu’un peut faire une énorme différence. Cela peut calmer vos nerfs, mais aussi vous aider à vous débarrasser de certaines choses.
Il y a plusieurs années, alors que je luttais contre la dépression, mais que j’avais tellement honte de me sentir ainsi que je le cachais à tout le monde, c’est en parlant à ma mère que j’ai commencé à me rétablir.
Cela n’a pas résolu tous mes problèmes en un jour, mais j’ai laissé sortir une partie de la douleur et de la pression que j’avais accumulées à l’intérieur, ce qui m’a permis d’accéder à de meilleures pensées, à de meilleurs sentiments, et finalement d’orienter ma vie dans une meilleure direction.
Ma vie actuelle d’écrivain et d’orateur en est issue.
7) La technique des 5-5-5
Il s’agit d’une technique de distraction classique que vous pouvez trouver en ligne. Lorsque nous avons peur ou que nous sommes anxieux, notre instinct naturel nous pousse à nous concentrer encore plus sur la chose qui nous fait peur ou qui nous angoisse.
C’est parce que nous essayons de trouver une solution dans notre esprit. “Si je fais cela, elle fera cela”, etc. Mais cela ne fait que nous entraîner dans une spirale mentale qui nous fait nous sentir encore plus mal.
Pour vous distraire, respirez profondément, regardez autour de vous et citez à haute voix cinq choses que vous voyez. Ensuite, citez 5 choses que vous entendez. Enfin, bougez 5 parties de votre corps, une à la fois.
C’est très pratique dans l’instant, surtout au début d’une peur ou d’une anxiété.
8) La pleine conscience
La pleine conscience est une excellente technique car l’acte de respirer consciemment a un effet calmant sur le système nerveux humain.
Mais cette pratique modifie également l’activité cérébrale. Elle détourne l’activité des régions de la peur et de l’anxiété (comme l’amygdale) au profit des régions de la maîtrise de soi (comme le cortex préfrontal dorsolatéral).
9) Régime alimentaire
Au fil des ans, j’ai remarqué que certains aliments favorisent mon humeur et d’autres ont un effet négatif.
L’excès de sucre ou de produits sucrés peut abaisser mon humeur. Bien sûr, ils donnent un coup de fouet à l’humeur à court terme, c’est pourquoi ils peuvent créer une dépendance, mais à plus long terme, ils me donnent une sensation de lourdeur et d’abattement.
En revanche, j’ai remarqué que les plats contenant des haricots ont tendance à me donner une humeur positive. Je cuisine donc des ragoûts et des salades à base de haricots au moins deux ou trois fois par semaine.
Je pense que cela est dû au fait que les haricots sont extrêmement riches en fibres (et en fibres insolubles) et qu’ils favorisent donc la santé du microbiome intestinal.
Les haricots sont prébiotiques. C’est-à-dire qu’ils contiennent un type de fibres dont nos bactéries intestinales se régalent. Voici une étude scientifique récente à ce sujet, si vous souhaitez en savoir plus.
Il existe désormais un lien avéré entre la santé intestinale et la santé mentale. Plus l’intestin est sain, plus l’esprit est sain. En général. Pas toujours, car d’autres facteurs peuvent intervenir. Mais en règle générale, l’amélioration de la santé intestinale se traduit par une amélioration de la santé mentale.
Je dois éviter le café si j’ai peur ou si je suis anxieux. J’adore le café et je trouve que la caféine m’aide à accéder à un état plus profond lorsque j’écris, ce qui me permet d’obtenir un travail de meilleure qualité.
Mais si je me sens anxieux, la caféine est à proscrire. Dans ces moments-là, la caféine ne fait qu’empirer les choses. Cela s’explique en partie par le fait que la caféine est un stimulant, qui stimule le système nerveux à un moment où l’on a vraiment besoin qu’il se calme.
C’est tout pour ce blog. J’espère que les conseils ci-dessus vous seront utiles. N’hésitez pas à en faire part aux personnes que vous connaissez et qui sont aux prises avec la peur ou l’anxiété. Je sais exactement ce que c’est. Vous feriez n’importe quoi pour vous sentir différent.
J’espère donc que cette liste contient au moins quelque chose qui vous aidera, à la fois dans l’immédiat et à plus long terme.
David R. Hamilton